Liegende Beinbeuger-Dehnung
Anfänger
Auch bekannt als: Beinbeuger-Dehnung im Liegen
Expertenrat
Wenn sich das Strecken des Knies zu intensiv anfühlt, beweg den angehobenen Oberschenkel etwas vom Brustkorb weg. Für die Dehnung der Beinbeuger muss das Knie nicht vollständig gestreckt sein.
Anleitungsschritte
- Leg dich auf den Rücken auf den Boden und strecke beide Beine aus.
- Hebe einen Oberschenkel zum Oberkörper und halte das Knie dabei gebeugt.
- Greif mit beiden Händen hinter den angehobenen Oberschenkel nahe dem Knie.
- Halte den Oberschenkel ruhig und strecke das Knie vorsichtig, bis du eine angenehme Dehnung spürst.
- Halte die programmierte Dauer, atme ruhig und lass das andere Bein ausgestreckt.
- Beug das Knie zum Lösen der Dehnung, senke das Bein ab und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
- Becken hebt sich vom Boden abKorrektur: Senke den angehobenen Oberschenkel etwas ab, damit die Hüfte am Boden bleibt.
- Hände ziehen direkt hinter dem KnieKorrektur: Setze deinen Griff an die Rückseite des Oberschenkels.
Coach Cues
Oberschenkel ruhig haltenVorsichtig streckenAnderes Bein lang
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Liegende Beinbeuger-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Beinbeuger100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 1?
Anfänger
Die Unterstützung durch den Boden und der leicht anpassbare Kniewinkel halten Kraft- und Beweglichkeitsanforderungen niedrig.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegende Beinbeuger-Dehnung?
Liegende Beinbeuger-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegende Beinbeuger-Dehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Liegende Beinbeuger-Dehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Liegende Beinbeuger-Dehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Liegende Beinbeuger-Dehnung?
Becken hebt sich vom Boden ab: Senke den angehobenen Oberschenkel etwas ab, damit die Hüfte am Boden bleibt. Hände ziehen direkt hinter dem Knie: Setze deinen Griff an die Rückseite des Oberschenkels.
