Stehende Kniebeugung
Mittelstufe
Auch bekannt als: Beinbeugen im Stehen · Stehender Beinbeuger-Curl
Expertenrat
Lass dein Arbeitsknie nach unten zeigen. Wenn es nach hinten ausweicht, entsteht zusätzlich eine Hüftstreckung und die Bewegung bleibt nicht am Knie.
Anleitungsschritte
- Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme locker neben dem Körper.
- Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und heb den anderen Fuß leicht an.
- Beug das angehobene Knie und führ die Ferse nach hinten in Richtung Gesäß.
- Senke die Ferse langsam ab, bis dein Arbeitsbein wieder gestreckt ist.
- Absolviere die Wiederholungen mit diesem Bein und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Die Ferse schwingt nach obenKorrektur: Werde langsamer und heb sie aus eigener Muskelkraft statt mit Schwung.
- Das Standbein wird nach hinten durchgedrücktKorrektur: Lass dein Stützknie leicht gebeugt.
Coach Cues
Knie zeigt nach untenFerse zum GesäßLangsam absenken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Stehende Kniebeugung zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Beinbeuger80 %
Sekundär
Waden20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 3?
Mittelstufe
Der einbeinige Stand ohne Unterstützung erfordert Gleichgewicht, während sich das andere Knie beugt.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Stehende Kniebeugung?
Stehende Kniebeugung zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stehende Kniebeugung machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Stehende Kniebeugung für Anfänger geeignet?
Stehende Kniebeugung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Stehende Kniebeugung?
Die Ferse schwingt nach oben: Werde langsamer und heb sie aus eigener Muskelkraft statt mit Schwung. Das Standbein wird nach hinten durchgedrückt: Lass dein Stützknie leicht gebeugt.
