Stehende Band-Hüftbeugung
Mittelstufe
Auch bekannt als: Stehende Hüftbeugung mit Widerstandsband · Stehendes Knieheben mit Band
Expertenrat
Stell dich weit genug vom Befestigungspunkt entfernt auf, damit das Band unten leicht gespannt bleibt. Ein schlaffes Band ermöglicht Schwung, bevor der Widerstand einsetzt.
Anleitungsschritte
- Verankere das Band tief hinter dir und befestige das andere Ende um deinen arbeitenden Knöchel.
- Stell dich aufrecht hin, leg die Hände an die Hüften und verlagere das Gewicht auf das andere Bein.
- Heb dein arbeitendes Knie nach vorn und beug es, während dein Oberkörper aufrecht bleibt.
- Stoppe, bevor sich dein Becken kippt oder dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht.
- Senke den Fuß langsam in die Ausgangsposition ab, ohne dich vom Band nach hinten ziehen zu lassen.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen auf diesem Bein und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Knie weicht nach außen ausKorrektur: Führe es gerade nach vorn, statt die Hüfte zu öffnen.
- Standbein wird nach hinten durchgedrücktKorrektur: Halte es beim Balancieren leicht gebeugt.
Coach Cues
Aufrecht stehenKnie gerade nach vornLangsam zurück
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Stehende Band-Hüftbeugung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Band. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps90 %
Sekundär
Gesäß10 %
Ausrüstung
Band
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Das einbeinige Gleichgewicht gegen den Zug des Bands nach hinten erfordert eine grundlegende Bewegungskontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Stehende Band-Hüftbeugung?
Stehende Band-Hüftbeugung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Gesäß. Es wird als Kraft-Übung mit Band ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stehende Band-Hüftbeugung machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Stehende Band-Hüftbeugung für Anfänger geeignet?
Stehende Band-Hüftbeugung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Stehende Band-Hüftbeugung?
Knie weicht nach außen aus: Führe es gerade nach vorn, statt die Hüfte zu öffnen. Standbein wird nach hinten durchgedrückt: Halte es beim Balancieren leicht gebeugt.
