Dorsalflexion im Stand
Leicht
Auch bekannt als: Zehenheben im Stand · Tibialisheben im Stand
Expertenrat
Denke daran, die Fußballen anzuheben, nicht nur die Zehen. So kommt die Bewegung aus den Sprunggelenken und nicht nur aus dem Strecken der Zehen.
Anleitungsschritte
- Stehe aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und lasse die Arme entspannt an den Seiten hängen.
- Hebe beide Vorfüße gleichzeitig in Richtung Schienbeine und halte die Fersen am Boden.
- Senke beide Vorfüße langsam ab, bis sie wieder auf dem Boden stehen.
- Wiederhole die Fußbewegung, halte dabei den Oberkörper aufrecht und die Knie entspannt.
Häufige Fehler
- Oberkörper kippt nach hintenKorrektur: Verkleinere den Bewegungsradius und halte den Körper aufrecht.
- Füße rollen auf die AußenkantenKorrektur: Hebe den inneren und äußeren Vorfuß gleichmäßig an.
Coach Cues
Fersen bleiben am BodenGanzen Vorfuß anhebenBeide Füße gleichzeitig
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Dorsalflexion im Stand zielt hauptsächlich auf die Waden ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Waden100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 2?
Leicht
Das freie Stehen erfordert etwas Gleichgewichtskontrolle, während beide Vorfüße angehoben werden.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Dorsalflexion im Stand?
Dorsalflexion im Stand zielt hauptsächlich auf die Waden ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Dorsalflexion im Stand machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Dorsalflexion im Stand für Anfänger geeignet?
Ja, Dorsalflexion im Stand gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Dorsalflexion im Stand?
Oberkörper kippt nach hinten: Verkleinere den Bewegungsradius und halte den Körper aufrecht. Füße rollen auf die Außenkanten: Hebe den inneren und äußeren Vorfuß gleichmäßig an.
