Sitzende Dehnung der Füße und Knöchel
Anfänger
Auch bekannt als: Fußwippen im Sitzen · Sprunggelenkpumpen im Sitzen
Expertenrat
Stell dir vor, du bewegst den ganzen Fuß und nicht nur die Zehen. Halte die Zehen locker, damit sie die Bewegung aus dem Knöchel nicht ersetzen.
Anleitungsschritte
- Setze dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Stütze dich mit beiden Händen neben und leicht hinter den Hüften ab.
- Strecke beide Füße sanft von dir weg und bewege sie dabei aus den Knöcheln.
- Ziehe beide Füße zu den Schienbeinen zurück, bis du eine leichte Dehnung in den Waden spürst.
- Wechsle für die vorgegebene Dauer langsam zwischen gestreckten und herangezogenen Füßen.
Häufige Fehler
- Die Knie beugen sich während der BewegungKorrektur: Halte die Beine gestreckt, ohne sie mit Gewalt durchzudrücken.
- Die Füße rollen nach innen oder außenKorrektur: Bewege sie gerade nach vorn und zurück.
Coach Cues
Beide Füße zusammenAus den Knöcheln bewegenZehen locker lassen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Sitzende Dehnung der Füße und Knöchel zielt hauptsächlich auf die Waden ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Waden100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 1?
Anfänger
Das abgestützte Sitzen und die sanfte, unbelastete Bewegung der Knöchel erfordern nur wenig Kraft oder Bewegungskontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sitzende Dehnung der Füße und Knöchel?
Sitzende Dehnung der Füße und Knöchel zielt hauptsächlich auf die Waden ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sitzende Dehnung der Füße und Knöchel machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sitzende Dehnung der Füße und Knöchel für Anfänger geeignet?
Ja, Sitzende Dehnung der Füße und Knöchel gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Sitzende Dehnung der Füße und Knöchel?
Die Knie beugen sich während der Bewegung: Halte die Beine gestreckt, ohne sie mit Gewalt durchzudrücken. Die Füße rollen nach innen oder außen: Bewege sie gerade nach vorn und zurück.
