Sitzende Bauchdehnung
Anfänger
Auch bekannt als: Bauchdehnung im Sitzen
Expertenrat
Lass deine Hände die Bewegung führen, statt kräftig an den Knien zu ziehen. Mehr Zug sorgt nicht für eine bessere Dehnung.
Anleitungsschritte
- Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden und stelle beide Füße ab.
- Halte beide Knie nah am Oberkörper und sitze bequem aufrecht.
- Atme aus, während du den oberen Rücken sanft rundest und den Kopf mitbewegst.
- Komme langsam wieder in Richtung aufrechte Position, wobei beide Knie gebeugt und deine Hände an ihrer Stelle bleiben.
- Bewege dich für die vorgegebene Dauer sanft zwischen diesen Positionen.
Häufige Fehler
- Die Schultern ziehen zu den OhrenKorrektur: Entspanne sie, während du den oberen Rücken rundest.
- Du kippst nach hintenKorrektur: Halte die Sitzbeinhöcker am Boden und runde den Rücken weniger stark.
Coach Cues
Rücken breit machenSitzbeinhöcker bleiben am BodenLangsam und sanft bewegen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Sitzende Bauchdehnung zielt hauptsächlich auf die Latissimus ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Latissimus75 %
Sekundär
Trapez25 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 1?
Anfänger
Das Sitzen am Boden mit Unterstützung und sanftem, selbst assistiertem Runden erfordert nur wenig Bewegungskontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sitzende Bauchdehnung?
Sitzende Bauchdehnung zielt hauptsächlich auf die Latissimus ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Trapez. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sitzende Bauchdehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sitzende Bauchdehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Sitzende Bauchdehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Sitzende Bauchdehnung?
Die Schultern ziehen zu den Ohren: Entspanne sie, während du den oberen Rücken rundest. Du kippst nach hinten: Halte die Sitzbeinhöcker am Boden und runde den Rücken weniger stark.
