Umgekehrte Plank mit Beinheben
Expertenrat
Drücken Sie durch Ihre Handflächen und Fersen, um Ihre Hüften so hoch wie möglich anzuheben und eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen zu schaffen.
Anleitungsschritte
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Platzieren Sie Ihre Hände hinter sich mit den Fingern in Richtung Ihrer Füße.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden in eine umgekehrte Plankenposition.
- Heben Sie abwechselnd ein Bein an, während Sie Ihre Hüften angehoben halten.
- Senken Sie das Bein und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
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Trainierte Muskeln
Umgekehrte Plank mit Beinheben zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps40 %
Sekundär
Schultern20 %
Beinbeuger20 %
Waden10 %
Trizeps10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Umgekehrte Plank mit Beinheben?
Umgekehrte Plank mit Beinheben zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Beinbeuger, Waden, Trizeps. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Umgekehrte Plank mit Beinheben machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Umgekehrte Plank mit Beinheben für Anfänger geeignet?
Ja, Umgekehrte Plank mit Beinheben gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
