Bulgarian Split Squat auf Hocker
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Bulgarian Split Squat · Körpergewichts-Bulgarian-Split-Squat · Rear-Foot-Elevated Split Squat
Expertenrat
Wenn die hintere Hüfte dich ins Hohlkreuz zieht, verkürze die Abwärtsbewegung, bis du die Rippen über dem Becken halten kannst.
Anleitungsschritte
- Leg deinen hinteren Fuß auf die Sitzfläche eines Sofas, einen stabilen Stuhl oder die unterste Treppenstufe.
- Setz den vorderen Fuß weit genug nach vorn, um bequem abzusenken, und halte die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Leg die Hände an die Hüften und neige den Oberkörper bei jeder Wiederholung leicht nach vorn.
- Atme ein, beug beide Knie und senk das hintere Knie in Richtung Boden.
- Atme aus und drück dich über den ganzen vorderen Fuß wieder nach oben.
- Absolviere die vorgegebene Wiederholungszahl auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie kippt nach innenKorrektur: Führ es in Richtung deiner mittleren Zehen.
- Die vordere Ferse hebt abKorrektur: Setz den vorderen Fuß etwas weiter nach vorn und verringere bei Bedarf die Tiefe.
Coach Cues
Vorderer Fuß bleibt festKnie folgt den ZehenHüfte gerade halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Bulgarian Split Squat auf Hocker zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß45 %
Quadrizeps50 %
Sekundär
Waden5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Das vordere Bein muss den Großteil deines Körpergewichts ohne Unterstützung der Hände absenken und wieder anheben.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Bulgarian Split Squat auf Hocker?
Bulgarian Split Squat auf Hocker zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Bulgarian Split Squat auf Hocker machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Bulgarian Split Squat auf Hocker für Anfänger geeignet?
Bulgarian Split Squat auf Hocker gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Bulgarian Split Squat auf Hocker?
Das vordere Knie kippt nach innen: Führ es in Richtung deiner mittleren Zehen. Die vordere Ferse hebt ab: Setz den vorderen Fuß etwas weiter nach vorn und verringere bei Bedarf die Tiefe.
