Bulgarian Split Squat
Mittelstufe
Auch bekannt als: Bulgarian Split Squat mit Körpergewicht
Expertenrat
Eine niedrigere Unterstützung für den hinteren Fuß erleichtert oft das Gleichgewicht und verringert die Dehnung in der hinteren Hüfte. Die Erhöhung darf deinen unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz zwingen.
Anleitungsschritte
- Lege deinen hinteren Fuß auf eine flache Bank, eine feste Sofakante, einen stabilen Stuhl oder die unterste Treppenstufe.
- Setze den vorderen Fuß weit genug nach vorn, sodass die Ferse während der gesamten Bewegung am Boden bleibt.
- Halte den Oberkörper weitgehend aufrecht und beuge beide Knie, um gerade nach unten zu sinken.
- Senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel sich der Waagerechten nähert, oder stoppe früher, wenn du die Kontrolle verlierst.
- Atme aus und drücke dich über den gesamten vorderen Fuß zurück in den Stand.
- Absolviere die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen mit dem vorderen Bein und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie kippt nach innenKorrektur: Führe es in dieselbe Richtung wie deine Zehen.
- Hinteres Bein drückt dich nach obenKorrektur: Verlagere den Großteil deines Gewichts auf den vorderen Fuß.
Coach Cues
Vorderer Fuß bleibt festKnie folgt den ZehenHüfte zeigt nach vorn
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Bulgarian Split Squat zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß45 %
Quadrizeps50 %
Sekundär
Waden5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die Erhöhung des hinteren Fußes stellt höhere Anforderungen an das Gleichgewicht, während das vordere Bein den Großteil des Körpergewichts trägt.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Bulgarian Split Squat?
Bulgarian Split Squat zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Bulgarian Split Squat machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Bulgarian Split Squat für Anfänger geeignet?
Bulgarian Split Squat hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Bulgarian Split Squat?
Vorderes Knie kippt nach innen: Führe es in dieselbe Richtung wie deine Zehen. Hinteres Bein drückt dich nach oben: Verlagere den Großteil deines Gewichts auf den vorderen Fuß.
