Liegende Figure-Four-Gesäßdehnung
Anfänger
Auch bekannt als: Figure-Four-Dehnung im Liegen · Figure-Four-Dehnung in Rückenlage
Expertenrat
Die Dehnung sollte im Gesäß und nicht im Knie zu spüren sein. Wenn dein Knie belastet wird, lass den Oberschenkel etwas zurück, statt das gekreuzte Knie nach außen zu drücken.
Anleitungsschritte
- Leg dich auf den Rücken, beug beide Knie und heb die Beine an.
- Leg den rechten Knöchel knapp oberhalb des Knies auf den linken Oberschenkel.
- Lass das rechte Knie nach außen sinken und verschränk beide Hände hinter dem linken Oberschenkel.
- Zieh den linken Oberschenkel vorsichtig zum Oberkörper, bis du die Dehnung im rechten Gesäß spürst.
- Halte die Position für die programmierte Dauer, atme langsam und lass den Kopf entspannt liegen.
- Lass die Hände los, entkreuze die Beine und wiederhole die Übung mit dem linken Knöchel.
Häufige Fehler
- Schultern heben vom Boden abKorrektur: Entspann den Oberkörper und zieh den Oberschenkel erst näher heran, bevor du greifst.
- In die Dehnung wippenKorrektur: Zieh stattdessen sanft und gleichmäßig.
Coach Cues
Knöchel über dem KnieKopf entspannt lassenSanft und gleichmäßig ziehen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Liegende Figure-Four-Gesäßdehnung zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 1?
Anfänger
Die Unterstützung am Boden und die selbst kontrollierte Dehnungstiefe machen diese Bewegung einfach für Einsteiger.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Varianten
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegende Figure-Four-Gesäßdehnung?
Liegende Figure-Four-Gesäßdehnung zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegende Figure-Four-Gesäßdehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Liegende Figure-Four-Gesäßdehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Liegende Figure-Four-Gesäßdehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Liegende Figure-Four-Gesäßdehnung?
Schultern heben vom Boden ab: Entspann den Oberkörper und zieh den Oberschenkel erst näher heran, bevor du greifst. In die Dehnung wippen: Zieh stattdessen sanft und gleichmäßig.
