Liegende Hüftadduktion mit Gebeugten Knien
Anfänger
Auch bekannt als: Hüftadduktion im Liegen
Expertenrat
Die Rückführung nach innen ist die Arbeitsphase. Stell dir vor, du ziehst deine Innenschenkel zusammen, statt dich über die Füße abzudrücken.
Anleitungsschritte
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und lege die Arme neben dem Körper ab.
- Stelle deine Füße zusammen oder eng nebeneinander auf den Boden.
- Lass beide Knie gemeinsam nach außen öffnen, während dein Becken auf dem Boden bleibt.
- Führe beide Oberschenkel wieder nach innen, bis deine Knie erneut zur Decke zeigen.
- Wiederhole die Öffnungs- und Schließbewegung gleichmäßig für die vorgegebene Wiederholungszahl.
Häufige Fehler
- Knie fallen nach außenKorrektur: Verlangsame die Öffnung, statt sie von der Schwerkraft nach unten ziehen zu lassen.
- Leiste zwickt am tiefsten PunktKorrektur: Verwende einen kleineren Bewegungsradius.
Coach Cues
Innenschenkel zusammenBecken bleibt schwerÖffnung kontrollieren
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Liegende Hüftadduktion mit Gebeugten Knien zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 1?
Anfänger
Die Unterstützung am Boden und die unbelastete Bewegung mit gebeugten Knien erfordern nur wenig Kraft, Gleichgewicht oder Bewegungserfahrung.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegende Hüftadduktion mit Gebeugten Knien?
Liegende Hüftadduktion mit Gebeugten Knien zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Liegende Hüftadduktion mit Gebeugten Knien machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Liegende Hüftadduktion mit Gebeugten Knien für Anfänger geeignet?
Ja, Liegende Hüftadduktion mit Gebeugten Knien gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Liegende Hüftadduktion mit Gebeugten Knien?
Knie fallen nach außen: Verlangsame die Öffnung, statt sie von der Schwerkraft nach unten ziehen zu lassen. Leiste zwickt am tiefsten Punkt: Verwende einen kleineren Bewegungsradius.
