Kniende Quadrizepsdehnung
Leicht
Auch bekannt als: Halbknieende Quadrizepsdehnung · Quadrizepsdehnung im Knien
Expertenrat
Kippe dein Becken sanft nach hinten, um die Vorderseite des hinteren Oberschenkels zu verlängern. So findest du die Dehnung, ohne die Ferse stärker heranzuziehen oder den unteren Rücken zu überstrecken.
Anleitungsschritte
- Knie dich mit einem Knie hin und stelle den anderen Fuß vor dir auf den Boden.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und stütze die freie Hand auf deinem vorderen Oberschenkel ab.
- Beuge dein hinteres Knie und greife mit der Hand derselben Seite nach deinem hinteren Fuß.
- Zieh die Ferse vorsichtig in Richtung Gesäß, bis du die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spürst.
- Halte diese Position für die vorgegebene Dauer und atme langsam, ohne zu wippen.
- Lass den Fuß langsam zum Boden zurück und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Druck baut sich im hinteren Knie aufKorrektur: Nimm den Fuß etwas weiter weg und brich ab, wenn die Beschwerden bleiben.
- Dein Oberkörper dreht sich zum gehaltenen FußKorrektur: Richte Brust und Hüfte nach vorn aus.
Coach Cues
Bleib aufrechtBecken sanft kippenNur leicht ziehen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kniende Quadrizepsdehnung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 2?
Leicht
Den hinteren Fuß zu erreichen erfordert eine moderate Beweglichkeit der Oberschenkel und eine kontrollierte Beckenposition.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kniende Quadrizepsdehnung?
Kniende Quadrizepsdehnung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kniende Quadrizepsdehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kniende Quadrizepsdehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Kniende Quadrizepsdehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kniende Quadrizepsdehnung?
Druck baut sich im hinteren Knie auf: Nimm den Fuß etwas weiter weg und brich ab, wenn die Beschwerden bleiben. Dein Oberkörper dreht sich zum gehaltenen Fuß: Richte Brust und Hüfte nach vorn aus.
