Kniegestützter Seitstütz mit Scherenbewegung
Mittelstufe
Auch bekannt als: Seitstütz auf dem Knie mit Beinheben · Modifizierter Seitstütz mit Beinheben
Expertenrat
Halte den oberen Fuß in einer Linie mit deinem Oberkörper, statt ihn nach vorn driften zu lassen. So bleibt das Beinheben mittig über der seitlichen Hüfte.
Anleitungsschritte
- Lege dich auf die Seite, beuge dein unteres Knie und strecke das obere Bein.
- Stütze deinen unteren Unterarm auf dem Boden ab, mit dem Ellbogen unter der Schulter.
- Hebe die Hüfte an, bis Schultern, Hüfte und das stützende Knie eine gerade Linie bilden.
- Hebe das gestreckte obere Bein an, ohne das Becken nach hinten zu drehen.
- Senke das obere Bein zum stützenden Bein ab, während die Hüfte oben bleibt.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen pro Seite und wechsle danach die Seite.
Häufige Fehler
- Die Hüfte sinkt beim Beinheben abKorrektur: Verkleinere den Bewegungsradius, bis du sie stabil halten kannst.
- Die stützende Schulter gibt nachKorrektur: Drücke den Unterarm in den Boden und halte den Brustkorb oben.
Coach Cues
Hüfte oben haltenHüften übereinanderÜber die obere Ferse strecken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kniegestützter Seitstütz mit Scherenbewegung zielt hauptsächlich auf die Bauch, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch50 %
Gesäß40 %
Sekundär
Schultern10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Ein Bein zu bewegen und gleichzeitig den Seitstütz zu halten, erfordert einseitige Rumpf- und Hüftkontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kniegestützter Seitstütz mit Scherenbewegung?
Kniegestützter Seitstütz mit Scherenbewegung zielt hauptsächlich auf die Bauch, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kniegestützter Seitstütz mit Scherenbewegung machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kniegestützter Seitstütz mit Scherenbewegung für Anfänger geeignet?
Kniegestützter Seitstütz mit Scherenbewegung hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kniegestützter Seitstütz mit Scherenbewegung?
Die Hüfte sinkt beim Beinheben ab: Verkleinere den Bewegungsradius, bis du sie stabil halten kannst. Die stützende Schulter gibt nach: Drücke den Unterarm in den Boden und halte den Brustkorb oben.
