Kettlebell Bulgarian Split Squat
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Bulgarian Split Squat
Expertenrat
Stell die Füße auf zwei getrennte Spuren statt auf eine Linie. Etwas Abstand zur Seite erleichtert das Gleichgewicht im erhöhten Stand.
Anleitungsschritte
- Lege den Fußrücken des hinteren Fußes auf eine flache Bank, eine Couch, einen stabilen Stuhl oder die unterste Treppenstufe.
- Halte je eine Kettlebell seitlich in den Händen und setze den vorderen Fuß fest nach vorn.
- Halte den Oberkörper aufrecht, beuge beide Knie und senke dich gerade nach unten.
- Senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel sich der Waagerechten nähert, oder stoppe früher, wenn die Kontrolle nachlässt.
- Atme aus und drück dich über den vorderen Fuß nach oben. Der hintere Fuß bleibt dabei unterstützt.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen mit diesem vorderen Bein aus, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Das hintere Bein unterstützt den Aufstieg zu starkKorrektur: Nutze den hinteren Fuß hauptsächlich zur Stabilisierung.
- Das vordere Knie fällt nach innenKorrektur: Führe es in Richtung deiner mittleren Zehen.
Coach Cues
Vorderer Fuß bleibt schwerOberkörper aufrechtKnie folgt den Zehen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kettlebell Bulgarian Split Squat zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kettlebell. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Quadrizeps55 %
Gesäß40 %
Sekundär
Beinbeuger5 %
Ausrüstung
Kettlebell
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Die erhöhte hintere Fußposition mit zwei Kettlebells und ohne Festhalten verlangt viel Gleichgewicht und Kontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kettlebell Bulgarian Split Squat?
Kettlebell Bulgarian Split Squat zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Kettlebell ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kettlebell Bulgarian Split Squat machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kettlebell Bulgarian Split Squat für Anfänger geeignet?
Kettlebell Bulgarian Split Squat gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kettlebell Bulgarian Split Squat?
Das hintere Bein unterstützt den Aufstieg zu stark: Nutze den hinteren Fuß hauptsächlich zur Stabilisierung. Das vordere Knie fällt nach innen: Führe es in Richtung deiner mittleren Zehen.
