Hohe Plank Kicks mit Gebeugten Knien
Mittelstufe
Auch bekannt als: High Plank Donkey Kicks
Expertenrat
Ein höherer Kick ist nicht automatisch besser. Beende die Bewegung, sobald dein Becken nach vorn kippt, damit die Bewegung aus der Hüfte und nicht aus dem unteren Rücken kommt.
Anleitungsschritte
- Beginne in einer hohen Plank mit den Händen unter den Schultern und beiden Beinen gestreckt.
- Beuge das rechte Knie und stütze dich auf beide Hände und die linken Zehen.
- Hebe den gebeugten rechten Oberschenkel nach hinten und oben, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
- Senke den rechten Oberschenkel langsam ab und halte das Knie gebeugt und vom Boden weg.
- Absolviere alle Wiederholungen auf der rechten Seite und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Die Hüfte rollt seitlichKorrektur: Richte beide Beckenknochen während des gesamten Kicks zum Boden aus.
- Die Brust sinkt zwischen den Schultern einKorrektur: Drücke den Boden weg und stütze so deinen Oberkörper.
Coach Cues
Knie gebeugt haltenHüfte zum BodenOhne Hohlkreuz heben
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Hohe Plank Kicks mit Gebeugten Knien zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß75 %
Sekundär
Beinbeuger15 %
Bauch10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Ein Bein zu bewegen und gleichzeitig eine hohe Plank zu halten, erfordert Rumpfkontrolle und Kraft im Oberkörper.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Hohe Plank Kicks mit Gebeugten Knien?
Hohe Plank Kicks mit Gebeugten Knien zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Beinbeuger, Bauch. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Hohe Plank Kicks mit Gebeugten Knien machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Hohe Plank Kicks mit Gebeugten Knien für Anfänger geeignet?
Hohe Plank Kicks mit Gebeugten Knien hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Hohe Plank Kicks mit Gebeugten Knien?
Die Hüfte rollt seitlich: Richte beide Beckenknochen während des gesamten Kicks zum Boden aus. Die Brust sinkt zwischen den Schultern ein: Drücke den Boden weg und stütze so deinen Oberkörper.
