Enge Kniebeuge mit Erhöhten Fersen
Leicht
Expertenrat
Lass die Knie beim Absenken nach vorn wandern. Wenn du die Schienbeine senkrecht hältst, verfehlst du den Zweck der erhöhten Fersen und musst dich stärker nach vorn lehnen.
Anleitungsschritte
- Stelle beide Fersen auf die Kante einer stabilen Stufe, Treppenstufe oder niedrigen Box.
- Halte die Füße eng beieinander, die Vorfüße fest am Boden und die Arme nach vorn ausgestreckt.
- Beuge Knie und Hüften und senke die Hüften zwischen deine Fersen ab.
- Stoppe etwa bei parallelen Oberschenkeln oder früher, wenn sich die Vorfüße heben oder der Oberkörper einknickt.
- Atme aus und drücke dich über beide Füße nach oben. Wiederhole die Bewegung mit abgestützten Fersen.
Häufige Fehler
- Die Knie kippen nach innenKorrektur: Führe sie in dieselbe Richtung wie deine Zehen.
- Du federst untenKorrektur: Senke dich langsamer ab und wechsle fließend die Richtung.
Coach Cues
Vorfüße bleiben am BodenKnie folgen den ZehenZwischen die Fersen absenken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Enge Kniebeuge mit Erhöhten Fersen zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß35 %
Quadrizeps60 %
Sekundär
Waden5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Der enge Stand erfordert grundlegendes Gleichgewicht sowie eine koordinierte Kontrolle von Knie und Hüfte.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Enge Kniebeuge mit Erhöhten Fersen?
Enge Kniebeuge mit Erhöhten Fersen zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Enge Kniebeuge mit Erhöhten Fersen machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Enge Kniebeuge mit Erhöhten Fersen für Anfänger geeignet?
Ja, Enge Kniebeuge mit Erhöhten Fersen gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Enge Kniebeuge mit Erhöhten Fersen?
Die Knie kippen nach innen: Führe sie in dieselbe Richtung wie deine Zehen. Du federst unten: Senke dich langsamer ab und wechsle fließend die Richtung.
