Glute-Ham-Raise (V2)

Expertenrat

Kontrollieren Sie den Abstieg und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, um sich wieder nach oben zu ziehen, anstatt sich auf Schwung zu verlassen.

Anleitungsschritte

Passen Sie die Glute Ham Developer (GHD) Maschine an Ihre Körpergröße an.
Befestigen Sie Ihre Füße zwischen den Fußpolstern und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Oberschenkeln auf dem größeren Polster.
Beginnen Sie mit Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knien.
Senken Sie langsam Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
Verwenden Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskeln, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu ziehen.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Verfolge Glute-Ham-Raise (V2) in FitAI

Logge deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert für deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Trainierte Muskeln

Glute-Ham-Raise (V2) zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Spezialbank. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Beinbeuger40 %

Quadrizeps30 %

Sekundär

Waden15 %

Gesäß15 %

Ausrüstung

Spezialbank

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Glute-Ham-Raise (V2)?

Glute-Ham-Raise (V2) zielt hauptsächlich auf die Beinbeuger, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden, Gesäß. Es wird als Kraft-Übung mit Spezialbank ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Glute-Ham-Raise (V2) machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Glute-Ham-Raise (V2) für Anfänger geeignet?

Glute-Ham-Raise (V2) hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.