Volle Planche
Expertenrat
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zu protrahieren und Ihre Arme gesperrt zu halten, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen. Üben Sie mit Planche-Leans und Tuck-Planche, um Kraft aufzubauen.
Anleitungsschritte
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen auf dem Boden.
- Lehnen Sie sich nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern und Arme.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden, halten Sie Ihren Körper gerade und horizontal.
- Halten Sie die Position mit gestreckten Beinen und spitzten Zehen.
- Halten Sie eine hohle Körperhaltung bei, mit angespanntem Kern.
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Trainierte Muskeln
Volle Planche zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch20 %
Sekundär
Gesäß13 %
Beinbeuger13 %
Latissimus13 %
Brust13 %
Schultern13 %
Trizeps15 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Volle Planche?
Volle Planche zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Gesäß, Beinbeuger, Latissimus, Brust, Schultern, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Volle Planche machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Volle Planche für Anfänger geeignet?
Volle Planche gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
