Unterarmgestützter Donkey Kickback
Anfänger
Auch bekannt als: Donkey Kick mit Unterarmstütz
Expertenrat
Ein höherer Fuß bedeutet nicht automatisch mehr Gesäßarbeit. Beginnt dein unterer Rücken ins Hohlkreuz zu gehen, verkürze die Hebebewegung, damit sie aus der Hüfte kommt.
Anleitungsschritte
- Knie dich auf den Boden und stütze beide Unterarme auf, die Ellbogen unter den Schultern.
- Halte dein Standknie unter der Hüfte und beuge das Arbeitsknie etwa 90 Grad.
- Hebe deinen Oberschenkel nach hinten und oben, bis er ungefähr auf Höhe deines Oberkörpers ist.
- Senke das gebeugte Bein langsam, bis dein Knie wieder unter der Hüfte steht.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen auf dieser Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Becken dreht sich zur ArbeitsseiteKorrektur: Richte beide Hüftknochen zum Boden aus.
- Bein schwingt zwischen den WiederholungenKorrektur: Halte kurz unter der Hüfte inne, bevor du es erneut hebst.
Coach Cues
Knie gebeugt lassenHüften zum BodenAus dem Gesäß heben
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Unterarmgestützter Donkey Kickback zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 1?
Anfänger
Die Unterstützung auf Unterarmen und Knien macht dieses unbelastete Hüftstrecken stabil und leicht zu erlernen.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Unterarmgestützter Donkey Kickback?
Unterarmgestützter Donkey Kickback zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Unterarmgestützter Donkey Kickback machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Unterarmgestützter Donkey Kickback für Anfänger geeignet?
Ja, Unterarmgestützter Donkey Kickback gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Unterarmgestützter Donkey Kickback?
Becken dreht sich zur Arbeitsseite: Richte beide Hüftknochen zum Boden aus. Bein schwingt zwischen den Wiederholungen: Halte kurz unter der Hüfte inne, bevor du es erneut hebst.
