Rückwärts-Plank-Halten mit Erhöhten Füßen
Mittelstufe
Auch bekannt als: Rückwärts-Plank mit erhöhten Fersen · Rückwärts-Plank mit erhöhten Füßen
Expertenrat
Halte die Brust weit, statt zwischen den Schultern einzusinken. Wenn du diese Position nicht bequem stützen kannst, übe zuerst das Rückwärts-Plank mit den Fersen am Boden.
Anleitungsschritte
- Setze dich mit dem Gesicht zu einer flachen Bank oder einer stabilen Stufe, Treppenstufe oder niedrigen Box. Die Fersen liegen oben auf.
- Strecke beide Beine und setze die Handflächen hinter der Hüfte auf, die Finger zeigen zu den Füßen.
- Drücke dich mit beiden Handflächen und Fersen nach oben und hebe die Hüfte, während die Arme gestreckt bleiben.
- Bringe Schultern, Hüfte und Fersen in eine nahezu gerade Linie.
- Halte diese Position für die vorgegebene Dauer und atme gleichmäßig weiter.
- Senke die Hüfte am Ende des Haltens vorsichtig zum Boden ab.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken geht ins HohlkreuzKorrektur: Spanne den Bauch an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen, statt die Hüfte noch höher zu heben.
- Der Kopf fällt nach hintenKorrektur: Halte den Nacken in einer Linie mit dem Oberkörper.
Coach Cues
Durch die Fersen drückenBrust weit haltenGesäßmuskeln anspannen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Rückwärts-Plank-Halten mit Erhöhten Füßen zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Beinbeuger ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß35 %
Beinbeuger30 %
Sekundär
Schultern15 %
Bauch10 %
Brust5 %
Quadrizeps5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Erhöhte Fersen verlangen anhaltende Kraft zum Hüftstrecken und eine komfortable Belastung der Arme hinter dem Oberkörper.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Rückwärts-Plank-Halten mit Erhöhten Füßen?
Rückwärts-Plank-Halten mit Erhöhten Füßen zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Beinbeuger ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Bauch, Brust, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Rückwärts-Plank-Halten mit Erhöhten Füßen machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Rückwärts-Plank-Halten mit Erhöhten Füßen für Anfänger geeignet?
Rückwärts-Plank-Halten mit Erhöhten Füßen hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Rückwärts-Plank-Halten mit Erhöhten Füßen?
Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz: Spanne den Bauch an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen, statt die Hüfte noch höher zu heben. Der Kopf fällt nach hinten: Halte den Nacken in einer Linie mit dem Oberkörper.
