Umgekehrte Plank mit Beinheben bei Gebeugten Knien
Mittelstufe
Auch bekannt als: Reverse Tabletop mit Beinheben
Expertenrat
Wenn sich dein Becken beim Heben verdreht, übe zunächst kurz, einen Fuß wenige Zentimeter schweben zu lassen, bevor du das Knie streckst.
Anleitungsschritte
- Setze dich mit gebeugten Knien und flach aufgestellten Füßen hüftbreit auf den Boden.
- Setze deine Handflächen hinter der Hüfte auf, schulterbreit und mit den Fingern zu den Füßen.
- Drücke dich über Hände und Füße nach oben, bis dein Oberkörper ungefähr waagerecht ist.
- Hebe einen Fuß und strecke dieses Knie, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
- Beuge das angehobene Knie und setze den Fuß wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und hebe die Beine für die vorgegebene Dauer kontrolliert abwechselnd an.
Häufige Fehler
- HohlkreuzKorrektur: Halte die Rippen unten, statt die Hüfte noch höher zu drücken.
- Schultern ziehen zu den OhrenKorrektur: Drücke den Boden weg und halte den Nacken lang.
Coach Cues
Hüfte gerade haltenBoden wegdrückenEin Knie strecken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Umgekehrte Plank mit Beinheben bei Gebeugten Knien zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps25 %
Sekundär
Schultern10 %
Beinbeuger10 %
Trizeps10 %
Waden5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 3?
Mittelstufe
Abwechselndes Beinheben erfordert Beckenkontrolle, während die Arme und ein Fuß das Körpergewicht abstützen.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Umgekehrte Plank mit Beinheben bei Gebeugten Knien?
Umgekehrte Plank mit Beinheben bei Gebeugten Knien zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Beinbeuger, Trizeps, Waden. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Umgekehrte Plank mit Beinheben bei Gebeugten Knien machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Umgekehrte Plank mit Beinheben bei Gebeugten Knien für Anfänger geeignet?
Umgekehrte Plank mit Beinheben bei Gebeugten Knien hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Umgekehrte Plank mit Beinheben bei Gebeugten Knien?
Hohlkreuz: Halte die Rippen unten, statt die Hüfte noch höher zu drücken. Schultern ziehen zu den Ohren: Drücke den Boden weg und halte den Nacken lang.
