Erhöhte Unterarm-Seitstütz-Rotation
Mittelstufe
Auch bekannt als: Schräger Unterarm-Plank mit Rotation
Expertenrat
Dreh Rippen und Becken gemeinsam. Wenn sich nur die Schultern drehen und die Füße stehen bleiben, landet die Belastung vor allem im unteren Rücken.
Anleitungsschritte
- Stütz beide Unterarme auf einer Box, einer Stufe, einem stabilen Stuhl oder der Kante eines stabilen Tisches ab.
- Setz die Füße hüftbreit nach hinten und halte den Körper von Kopf bis Fersen gerade.
- Verlagere das Gewicht auf den linken Unterarm und dreh die Füße, sodass sich die Brust nach rechts öffnet.
- Streck den rechten Arm nach oben und halte die Hüften angehoben sowie die Schultern übereinander.
- Bring den rechten Unterarm zurück auf die Stütze und wiederhole die Bewegung zur linken Seite.
- Wechsle weiter ab und zähl jedes Öffnen zu einer Seite als eine Wiederholung.
Häufige Fehler
- Die stützende Schulter sinkt einKorrektur: Drück den Unterarm kräftig in die Stütze und heb den Brustkorb an.
- Die Hüften sinken beim Wechsel abKorrektur: Spann Bauch und Gesäß an, bevor du die Seite wechselst.
Coach Cues
Durch den Unterarm drückenRippen und Hüften gemeinsam drehenZur Decke greifen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Erhöhte Unterarm-Seitstütz-Rotation zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch70 %
Sekundär
Schultern10 %
Gesäß10 %
Brust5 %
Quadrizeps5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Der Wechsel in eine einarmige Unterarmstütze erfordert bei jeder Rotation Gleichgewicht und Rumpfkontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Erhöhte Unterarm-Seitstütz-Rotation?
Erhöhte Unterarm-Seitstütz-Rotation zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Gesäß, Brust, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Erhöhte Unterarm-Seitstütz-Rotation machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Erhöhte Unterarm-Seitstütz-Rotation für Anfänger geeignet?
Erhöhte Unterarm-Seitstütz-Rotation hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Erhöhte Unterarm-Seitstütz-Rotation?
Die stützende Schulter sinkt ein: Drück den Unterarm kräftig in die Stütze und heb den Brustkorb an. Die Hüften sinken beim Wechsel ab: Spann Bauch und Gesäß an, bevor du die Seite wechselst.
