Ellbogen-Liegestütz
Expertenrat
Halten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie und vermeiden Sie ein Durchhängen der Hüften, um die richtige Ausrichtung zu erhalten.
Anleitungsschritte
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellenbogen unter den Schultern.
- Drücken Sie sich auf Ihre Hände hoch und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Senken Sie sich kontrolliert wieder auf Ihre Ellenbogen ab.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Trainierte Muskeln
Ellbogen-Liegestütz zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch40 %
Sekundär
Schultern20 %
Gesäß20 %
Brust20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Ellbogen-Liegestütz?
Ellbogen-Liegestütz zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Gesäß, Brust. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Ellbogen-Liegestütz machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Ellbogen-Liegestütz für Anfänger geeignet?
Ja, Ellbogen-Liegestütz gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
