Kurzhantel-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß
Mittelstufe
Auch bekannt als: Split Squat mit erhöhtem Vorderen Fuß · Bulgarian Split Squat mit erhöhtem Vorderen Fuß
Expertenrat
Die zusätzliche Erhöhung ist nur sinnvoll, wenn du die größere Tiefe kontrollierst. Wähle eine niedrigere Stufe, wenn dein Becken kippt oder du am tiefsten Punkt das Gleichgewicht verlierst.
Anleitungsschritte
- Stelle deinen vorderen Fuß auf eine stabile Stufe, Treppenstufe oder niedrige Box.
- Setze den anderen Fuß nach hinten auf den Boden und halte die hintere Ferse angehoben.
- Halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
- Beuge beide Knie und senke das hintere Knie so weit wie angenehm in Richtung Boden ab.
- Atme aus und drücke dich über den gesamten vorderen Fuß zurück in den Stand.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen mit demselben vorderen Bein aus und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie fällt nach innenKorrektur: Führe es in einer Linie mit den Zehen.
- Das hintere Bein treibt die Aufwärtsbewegung anKorrektur: Halte den Großteil des Drucks auf dem vorderen Fuß.
Coach Cues
Vorderer Fuß bleibt am BodenKontrolliert absenkenHüfte zeigt nach vorn
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kurzhantel-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Quadrizeps45 %
Sekundär
Waden5 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Der erhöhte Split Stand erfordert durch den größeren Bewegungsumfang in Hüfte und Knie Gleichgewicht und Kontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß?
Kurzhantel-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kurzhantel-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kurzhantel-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß für Anfänger geeignet?
Kurzhantel-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kurzhantel-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß?
Das vordere Knie fällt nach innen: Führe es in einer Linie mit den Zehen. Das hintere Bein treibt die Aufwärtsbewegung an: Halte den Großteil des Drucks auf dem vorderen Fuß.
