Alternative Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß

Mittelstufe

UnilateralBenötigt: Stufe, Treppe oder niedrige Box

Auch bekannt als: Split Squat mit erhöhtem Vorderen Fuß · Goblet Split Squat mit erhöhtem Vorderen Fuß

Expertenrat

Die Erhöhung ermöglicht mehr Tiefe, aber dein hinteres Knie muss den Boden nicht berühren. Stoppe, bevor dein Becken kippt oder dein Oberkörper nach vorn fällt.

Anleitungsschritte

Stelle deinen vorderen Fuß auf eine stabile Stufe, Treppenstufe oder niedrige Box.
Setze den anderen Fuß nach hinten, halte die hintere Ferse angehoben und die Füße hüftbreit.
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust und den Oberkörper aufrecht.
Beuge beide Knie und senke dich gerade nach unten ab, so weit du die Bewegung bequem und kontrolliert ausführen kannst.
Drücke dich über den gesamten vorderen Fuß nach oben und halte beide Füße an ihrem Platz.
Führe die vorgegebenen Wiederholungen mit diesem vorderen Bein aus und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Das vordere Knie fällt nach innenKorrektur: Führe es in einer Linie mit den mittleren Zehen.
Das hintere Bein übernimmt den Großteil des DrucksKorrektur: Verlage mehr Druck auf den vorderen Fuß.

Coach Cues

Vordere Ferse bleibt belastetBrust bleibt aufrechtGerade nach unten senken

Kurze Erinnerungen für jeden Satz.

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Trainierte Muskeln

Alternative Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß40 %

Quadrizeps50 %

Sekundär

Waden10 %

Ausrüstung

Kurzhantel

Übungstyp

Kraft

Warum Level 3?

Mittelstufe

Der erhöhte Split Stand erfordert Gleichgewicht und eine kontrollierte Bewegung von Hüfte und Knie unter Belastung.

Technik

Stabilität

Kraft

Beweglichkeit

Belastung

Lernen

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Mittelstufe4 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Varianten

Leichtere Variante

Kurzhantel Goblet Split Kniebeuge

Gesäß Quadrizeps

Kurzhantel

Schwierigere Variante

Kurzhantel-Bulgarische Kniebeuge

Gesäß Quadrizeps

Kurzhantel

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Alternative Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß?

Alternative Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Alternative Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Alternative Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß für Anfänger geeignet?

Alternative Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.

Was sind die häufigsten Fehler bei Alternative Kurzhantel-Goblet-Split Squat mit Erhöhtem Vorderen Fuß?

Das vordere Knie fällt nach innen: Führe es in einer Linie mit den mittleren Zehen. Das hintere Bein übernimmt den Großteil des Drucks: Verlage mehr Druck auf den vorderen Fuß.