Kurzhantel-Goblet-Ausfallschritt mit Kreuzschritt
Mittelstufe
Auch bekannt als: Kreuzschritt-Ausfallschritt · Curtsy Lunge
Expertenrat
Ein größerer Kreuzschritt ist nicht besser. Wähle den diagonalen Schritt so klein, dass dein Becken nach vorn zeigt und sich nicht mit dem hinteren Bein mitdreht.
Anleitungsschritte
- Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust und umfasse das obere Ende mit beiden Händen.
- Stell dich hüftbreit hin und richte die Brust auf.
- Setz den rechten Fuß diagonal hinter den linken und lande auf dem Ballen.
- Beuge beide Knie bequem und halte das linke Knie über deinem Fuß ausgerichtet.
- Drück dich über den linken Fuß nach oben und stell den rechten Fuß wieder daneben.
- Wiederhole die Bewegung mit dem linken Fuß hinter dem rechten und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
Häufige Fehler
- Die vordere Ferse hebt abKorrektur: Verkürze den Bewegungsradius und halte den gesamten vorderen Fuß am Boden.
- Die Kurzhantel driftet nach vornKorrektur: Halte die Ellbogen nah an den Rippen, um die Goblet-Haltung zu stabilisieren.
Coach Cues
Becken zeigt nach vornVorderer Fuß bleibt am BodenÜber das vordere Bein drücken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kurzhantel-Goblet-Ausfallschritt mit Kreuzschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß50 %
Quadrizeps40 %
Beinbeuger10 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die gekreuzte Fußstellung erfordert unter Belastung Gleichgewicht sowie eine koordinierte Kontrolle von Hüfte und Knie.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Goblet-Ausfallschritt mit Kreuzschritt?
Kurzhantel-Goblet-Ausfallschritt mit Kreuzschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger ab. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kurzhantel-Goblet-Ausfallschritt mit Kreuzschritt machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kurzhantel-Goblet-Ausfallschritt mit Kreuzschritt für Anfänger geeignet?
Kurzhantel-Goblet-Ausfallschritt mit Kreuzschritt hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kurzhantel-Goblet-Ausfallschritt mit Kreuzschritt?
Die vordere Ferse hebt ab: Verkürze den Bewegungsradius und halte den gesamten vorderen Fuß am Boden. Die Kurzhantel driftet nach vorn: Halte die Ellbogen nah an den Rippen, um die Goblet-Haltung zu stabilisieren.
