Kurzhantel Front-Rack-Vorwärts-Ausfallschritt
Mittelstufe
Expertenrat
Wenn sich die vordere Ferse hebt, mach den Schritt etwas länger. So kannst du dich absenken, ohne auf die Zehen zu kippen.
Anleitungsschritte
- Halte je eine Kurzhantel an der Schulter, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellbogen nach vorn.
- Stehe aufrecht mit hüftbreiten Füßen und halte die Kurzhanteln nah an den Schultern.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorn und halte die Füße hüftbreit statt auf einer Linie.
- Beuge beide Knie und senke das hintere Knie in Richtung Boden.
- Atme aus und drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das führende Bein.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie kippt nach innenKorrektur: Halte es in einer Linie mit den Zehen.
- Hohlkreuz unter den KurzhantelnKorrektur: Halte die Rippen über dem Becken.
Coach Cues
Front Rack bleibt stabilVordere Ferse bleibt untenZurück in den Stand drücken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kurzhantel Front-Rack-Vorwärts-Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps50 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Das Vorwärtssteigen und Zurückkehren mit der Last im Front Rack erfordert einseitiges Gleichgewicht und koordinierte Kontrolle.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel Front-Rack-Vorwärts-Ausfallschritt?
Kurzhantel Front-Rack-Vorwärts-Ausfallschritt zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kurzhantel Front-Rack-Vorwärts-Ausfallschritt machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kurzhantel Front-Rack-Vorwärts-Ausfallschritt für Anfänger geeignet?
Kurzhantel Front-Rack-Vorwärts-Ausfallschritt hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kurzhantel Front-Rack-Vorwärts-Ausfallschritt?
Das vordere Knie kippt nach innen: Halte es in einer Linie mit den Zehen. Hohlkreuz unter den Kurzhanteln: Halte die Rippen über dem Becken.
