Kurzhantel 21er
Expertenrat
Halten Sie Ihre Ellbogen stationär und nah am Körper, um die Bizeps zu isolieren und den Einsatz von Schwung zu verhindern.
Anleitungsschritte
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach vorne.
- Führen Sie 7 Locken von der unteren Position bis zur halben Höhe aus.
- Fahren Sie mit 7 Locken von der halben Höhe bis zur vollen Lockenposition fort.
- Beenden Sie mit 7 Locken in voller Bewegungsamplitude von unten nach oben.
- Dies schließt einen Satz von '21s' ab.
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Trainierte Muskeln
Kurzhantel 21er zielt hauptsächlich auf die Bizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bizeps70 %
Sekundär
Unterarme30 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel 21er?
Kurzhantel 21er zielt hauptsächlich auf die Bizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kurzhantel 21er machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kurzhantel 21er für Anfänger geeignet?
Kurzhantel 21er hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
