Bulgarischer Split Squat mit Körpergewicht
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Bulgarian Split Squat · Rear-Foot-Elevated Split Squat
Expertenrat
Eine niedrigere Erhöhung für den hinteren Fuß verringert die Dehnung in der hinteren Hüfte und kann das Gleichgewicht erleichtern.
Anleitungsschritte
- Lege deinen hinteren Fuß hinter dir auf eine Box, eine Sofasitzfläche, einen stabilen Stuhl oder die unterste Treppenstufe.
- Setze den vorderen Fuß nach vorn, mit hüftbreitem Abstand zwischen den Füßen und den Händen an der Hüfte.
- Beuge beide Knie und senke das hintere Knie in einem angenehmen Bewegungsumfang Richtung Boden.
- Atme aus und drück dich über den gesamten vorderen Fuß zurück in den Stand.
- Führe alle vorgegebenen Wiederholungen mit dem vorderen Bein aus und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Das vordere Knie fällt nach innenKorrektur: Führe es in Richtung deiner Zehen.
- Das hintere Bein drückt dich nach obenKorrektur: Verlagere den Großteil deines Gewichts auf den vorderen Fuß.
Coach Cues
Vordere Ferse bleibt untenKnie folgt den ZehenKontrolliert absenken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Bulgarischer Split Squat mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß45 %
Quadrizeps50 %
Sekundär
Waden5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Den Großteil des Körpergewichts auf dem vorderen Bein zu tragen, erfordert auch ohne Festhalten beträchtliche Kraft.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Bulgarischer Split Squat mit Körpergewicht?
Bulgarischer Split Squat mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Bulgarischer Split Squat mit Körpergewicht machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Bulgarischer Split Squat mit Körpergewicht für Anfänger geeignet?
Bulgarischer Split Squat mit Körpergewicht gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Bulgarischer Split Squat mit Körpergewicht?
Das vordere Knie fällt nach innen: Führe es in Richtung deiner Zehen. Das hintere Bein drückt dich nach oben: Verlagere den Großteil deines Gewichts auf den vorderen Fuß.
