Langhantel Rear-Foot-Elevated Split Squat
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Bulgarischer Split Squat · Bulgarische Kniebeuge
Expertenrat
Stell deine Füße nicht auf einer schmalen Linie auf. Lass etwas seitlichen Abstand, damit du dich absenken kannst, ohne zu wackeln oder das Becken zu verdrehen.
Anleitungsschritte
- Stell dich mit dem Rücken zu einer flachen Bank, einem Sofasitz, einem stabilen Stuhl oder der untersten Treppenstufe.
- Lege die Langhantel auf deinen oberen Rücken und halte sie sicher im Obergriff.
- Leg deinen hinteren Fuß auf die Erhöhung und stell den vorderen Fuß fest weiter vorn auf.
- Beuge das vordere Knie und die Hüfte, bis dein Oberschenkel sich der Parallele nähert, und halte die Ferse am Boden.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben und nutze das hintere Bein hauptsächlich zur Unterstützung.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen mit dem vorderen Bein, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie fällt nach innenKorrektur: Führe es in dieselbe Richtung wie deine Zehen.
- Hohlkreuz beim AufstehenKorrektur: Spann den Rumpf an und halte die Rippen über dem Becken.
Coach Cues
Vorderer Fuß bleibt festHinteres Knie absenkenHüfte gerade halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Langhantel Rear-Foot-Elevated Split Squat zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß45 %
Quadrizeps50 %
Sekundär
Waden5 %
Ausrüstung
Langhantel
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Die Langhantel auf dem oberen Rücken erhöht die Anforderungen an Gleichgewicht und Rumpfkontrolle bei der einbeinigen Belastung.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel Rear-Foot-Elevated Split Squat?
Langhantel Rear-Foot-Elevated Split Squat zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel Rear-Foot-Elevated Split Squat machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel Rear-Foot-Elevated Split Squat für Anfänger geeignet?
Langhantel Rear-Foot-Elevated Split Squat gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Langhantel Rear-Foot-Elevated Split Squat?
Vorderes Knie fällt nach innen: Führe es in dieselbe Richtung wie deine Zehen. Hohlkreuz beim Aufstehen: Spann den Rumpf an und halte die Rippen über dem Becken.
