Enarms Håndvægt Foroverbøjet Row på Bænk
Middel
Også kendt som: Bænkstøttet Enarms Håndvægt Row · Enarms Håndvægt Row på Bænk
Ekspertråd
Lad skulderbladet glide frem, når du sænker, og tilbage, når du trækker. Hvis du holder det låst tilbage under hele sættet, forkorter du unødigt bevægelsen.
Sådan Gør Du
- Støt den hånd og det knæ, du ikke arbejder med, på en flad bænk, en stabil stol eller kanten af et bord.
- Plant foden på den arbejdende side i gulvet, og hold ryggen lige og overkroppen omtrent vandret.
- Hold håndvægten under den arbejdende skulder med håndfladen vendt indad.
- Træk håndvægten ind mod siden, indtil albuen kommer lige forbi overkroppen.
- Sænk håndvægten kontrolleret, indtil den arbejdende arm er strakt.
- Udfør det foreskrevne antal gentagelser på den ene side, og skift derefter støtte- og arbejdsarm.
Almindelige Fejl
- Overkroppen drejer under trækketRet: hold hofter og bryst vendt mod gulvet.
- Den arbejdende skulder trækker opRet: hold den væk fra øret, mens du trækker.
Coach Tips
Albue mod hoftenBrystet mod gulvetSænk kontrolleret
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Enarms Håndvægt Foroverbøjet Row på Bænk i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Enarms Håndvægt Foroverbøjet Row på Bænk retter sig primært mod Skuldre, Lats, Traps, med Styrke mekanik ved brug af Håndvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Skuldre15 %
Lats45 %
Traps20 %
Sekundær
Biceps15 %
Underarme5 %
Udstyr
Håndvægt
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
At udføre Row-bevægelsen, mens den støttede overkrop holdes stabil, kræver grundlæggende kontrol med frivægte.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvad arbejder Enarms Håndvægt Foroverbøjet Row på Bænk med?
Enarms Håndvægt Foroverbøjet Row på Bænk rammer dine skuldre, ryg og trapezius som de primære muskler. Dine biceps og underarme bidrager også til bevægelsen. Det er en af de mest populære øvelser til skuldertræning. Du vil have brug for en håndvægt til denne.
Hvad er den mest almindelige fejl med Enarms Håndvægt Foroverbøjet Row på Bænk?
Den største fejl er at trække dine trapezius op i stedet for at drive bevægelsen fra dine skuldermuskler. Sænk tempoet, fokuser på at mærke skuldrene arbejde gennem hele bevægelsesudslaget, og brug en vægt eller sværhedsgrad, som du faktisk kan kontrollere.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Enarms Håndvægt Foroverbøjet Row på Bænk?
Start med 3 sæt af 10 til 15 reps. Hvis øvelsen arbejdes med en side ad gangen, så lav 10 til 15 reps pr. side. Hvile 30 til 60 sekunder mellem sæt. Vælg en vægt, der gør de sidste 2 til 3 reps udfordrende, men gennemførlige med god teknik. Hold styr på dine sæt i FitAI appen for at sikre, at du gør fremskridt over tid.
Hvad kan jeg gøre i stedet for Enarms Håndvægt Foroverbøjet Row på Bænk, hvis jeg ikke har en håndvægt?
Du kan erstatte en modstandselastik eller vandflasker for let modstand og stadig ramme dine skuldre effektivt. Nøglen er at holde samme bevægelsesmønster og bevægelsesområde. Kilden til modstand betyder mindre end hvordan du kontrollerer bevægelsen.
