Knæstøttet Sideplanke Saks
Middel
Også kendt som: Sideplanke med knæstøtte · Sideplanke med benløft
Ekspertråd
Hold den øverste fod på linje med overkroppen i stedet for at lade den glide frem. Så rammer benløftet siden af hoften bedre.
Sådan Gør Du
- Læg dig på siden med det nederste knæ bøjet og det øverste ben strakt.
- Placér den nederste underarm på gulvet med albuen under skulderen.
- Løft hofterne, indtil skuldre, hofter og det støttende knæ danner en lige linje.
- Løft det strakte øverste ben uden at rotere bækkenet bagud.
- Sænk det øverste ben mod det støttende ben, mens du holder hofterne løftet.
- Tag det foreskrevne antal gentagelser på hver side, og skift side efter den første.
Almindelige Fejl
- Hofterne synker under benløftRet: Gør bevægelsen mindre, indtil du kan holde dem stabile.
- Den støttende skulder synker sammenRet: Pres underarmen ned i gulvet, så brystet holdes løftet.
Coach Tips
Hold hofterne løftetStabl hofterneSkub gennem øverste hæl
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Knæstøttet Sideplanke Saks i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Knæstøttet Sideplanke Saks retter sig primært mod Mavemuskler, Glutes, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler50 %
Glutes40 %
Sekundær
Skuldre10 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Du skal bevæge ét ben, mens du holder en sideplanke, hvilket kræver ensidig kontrol af kropsstamme og hofte.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Knæstøttet Sideplanke Saks?
Knæstøttet Sideplanke Saks træner primært Mavemuskler, Glutes. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Knæstøttet Sideplanke Saks?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Knæstøttet Sideplanke Saks egnet for begyndere?
Knæstøttet Sideplanke Saks er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Knæstøttet Sideplanke Saks?
Hofterne synker under benløft: Gør bevægelsen mindre, indtil du kan holde dem stabile. Den støttende skulder synker sammen: Pres underarmen ned i gulvet, så brystet holdes løftet.
