Underarmsplanke Skulderberøring
Middel
Også kendt som: Underarmsplanke med Skulderberøringer · Albueplanke med Skulderberøring
Ekspertråd
Hvis hofterne drejer under berøringerne, så spred fødderne mere for at gøre balancen lettere.
Sådan Gør Du
- Placér underarmene på gulvet med albuerne direkte under skuldrene.
- Stræk begge ben bagud, og placér tæerne lidt bredere end hoftebredden.
- Løft knæene, og hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
- Flyt vægten over på venstre underarm, og før højre hånd mod venstre skulder.
- Før højre underarm tilbage til gulvet, og berør derefter skulderen med venstre hånd.
- Fortsæt skiftevis fra side til side med kontrol, og tæl hver skulderberøring som én gentagelse.
Almindelige Fejl
- Lænden hængerRet: Træk ribbenene ned, og spænd balderne.
- Støtteskulderen kollapserRet: Pres den placerede underarm fast ned i gulvet.
Coach Tips
Hold hofterne ligeSkub gulvet vækBerør med kontrol
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Underarmsplanke Skulderberøring i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Underarmsplanke Skulderberøring retter sig primært mod Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler55 %
Sekundær
Skuldre25 %
Bryst10 %
Glutes5 %
Forlår5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Skiftevis støtte på underarmene kræver skulderstyrke og kontrol over kroppen for at modstå rotation.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 15-20
Avanceret4 x 15-20
Variationer
Lettere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Underarmsplanke Skulderberøring?
Underarmsplanke Skulderberøring træner primært Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre, Bryst, Glutes, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Underarmsplanke Skulderberøring?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 15-20. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 15-20. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Underarmsplanke Skulderberøring egnet for begyndere?
Underarmsplanke Skulderberøring er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Underarmsplanke Skulderberøring?
Lænden hænger: Træk ribbenene ned, og spænd balderne. Støtteskulderen kollapser: Pres den placerede underarm fast ned i gulvet.
