Hævet Underarms Sideplanke Rotation
Middel
Også kendt som: Skrå Underarmsplanke med Rotation
Ekspertråd
Lad ribben og bækken dreje samlet. Hvis du kun roterer skuldrene, mens fødderne står fast, samler du rotationen i lænden.
Sådan Gør Du
- Placér begge underarme på en Box, et trin, en stabil stol eller kanten af et stabilt bord.
- Træd fødderne tilbage i hoftebreddes afstand, og hold kroppen lige fra hoved til hæle.
- Flyt vægten over på venstre underarm, og drej fødderne, så brystet vender mod højre.
- Ræk højre arm op, og hold hofterne løftet med skuldrene stablet.
- Før højre underarm tilbage til støtten, og gentag derefter mod venstre.
- Fortsæt skiftevis fra side til side, og tæl hver åbning til en side som én gentagelse.
Almindelige Fejl
- Den støttende skulder falder sammenRet: Pres underarmen fast ned i støtten for at løfte brystet.
- Hofterne synker under overgangeneRet: Spænd maven og balderne, før du skifter side.
Coach Tips
Pres gennem underarmenDrej ribben og hofter samletRæk mod loftet
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Hævet Underarms Sideplanke Rotation i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Hævet Underarms Sideplanke Rotation retter sig primært mod Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler70 %
Sekundær
Skuldre10 %
Glutes10 %
Bryst5 %
Forlår5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Det kræver balance og kontrol over overkroppen at skifte til støtte på én underarm under hver rotation.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Hævet Underarms Sideplanke Rotation?
Hævet Underarms Sideplanke Rotation træner primært Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre, Glutes, Bryst, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Hævet Underarms Sideplanke Rotation?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Hævet Underarms Sideplanke Rotation egnet for begyndere?
Hævet Underarms Sideplanke Rotation er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Hævet Underarms Sideplanke Rotation?
Den støttende skulder falder sammen: Pres underarmen fast ned i støtten for at løfte brystet. Hofterne synker under overgangene: Spænd maven og balderne, før du skifter side.
