Skiftevis Sideplanke Rotation
Middel
Også kendt som: Skiftevis Underarms Sideplanke Rotation
Ekspertråd
Drej brystkassen og bækkenet samlet, og lad fødderne dreje med. Hvis fødderne står fast, kan rotationen blive presset over i lænden.
Sådan Gør Du
- Placér underarmene på gulvet med albuerne under skuldrene og fødderne i hoftebredde.
- Stræk benene, og løft hofterne til en lige underarmsplanke.
- Drej over på højre underarm og kanten af fødderne, og vend brystet mod venstre.
- Løft venstre arm mod loftet, og hold hofterne løftet.
- Før venstre underarm tilbage til gulvet, og vend brystet ned mod gulvet.
- Gentag til den modsatte side, skift side hver gang, og tæl hver sidedrejning som én gentagelse.
Almindelige Fejl
- Den støttende skulder trækker opRet: Pres underarmen ned i gulvet, og hold nakken lang.
- Hofterne synker under skifteneRet: Sammentryk balderne, og hold taljen løftet.
Coach Tips
Skulder over albueDrej som én enhedHold taljen løftet
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Skiftevis Sideplanke Rotation i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Skiftevis Sideplanke Rotation retter sig primært mod Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mavemuskler55 %
Sekundær
Skuldre20 %
Glutes10 %
Traps5 %
Bryst5 %
Forlår5 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 3?
Middel
Skiftevis støtte på én underarm kræver styrke i overkroppen, balance og kontrolleret rotation af hele kroppen.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 10-12
Mellemøvet4 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Skiftevis Sideplanke Rotation?
Skiftevis Sideplanke Rotation træner primært Mavemuskler. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre, Glutes, Traps, Bryst, Forlår. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Skiftevis Sideplanke Rotation?
For begyndere, start med 3 sæt af 10-12. Øvede kan lave 4 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Skiftevis Sideplanke Rotation egnet for begyndere?
Skiftevis Sideplanke Rotation er vurderet som mellemsvær. Begyndere kan starte med lettere vægte eller enklere variationer og arbejde sig op til denne øvelse, efterhånden som deres styrke og koordination forbedres.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Skiftevis Sideplanke Rotation?
Den støttende skulder trækker op: Pres underarmen ned i gulvet, og hold nakken lang. Hofterne synker under skiftene: Sammentryk balderne, og hold taljen løftet.
