Captain's Chair Benløft med Rotation
Avanceret
Også kendt som: Roterende Benløft i Captain's Chair · Captain's Chair Leg Raise
Ekspertråd
Lad bækkenet krumme let opad, når benene løftes. Hvis du kun løfter fødderne uden at kippe bækkenet, arbejder hoftebøjerne mere.
Sådan Gør Du
- Placér begge underarme på stationens puder, og tag fat i håndtagene.
- Hold overkroppen oprejst med fødderne fri, benene samlede og knæene næsten strakte.
- Løft begge ben samlet diagonalt mod den ene side, og roter forsigtigt gennem bækkenet.
- Pust ud, når fødderne nærmer sig hoftehøjde, og stop før overkroppen begynder at gynge.
- Sænk begge ben samlet og kontrolleret, indtil de hænger under hofterne.
- Gentag mod den modsatte side, og tæl hvert løft og den efterfølgende sænkning som én gentagelse.
Almindelige Fejl
- Skuldrene synker op mod ørerneRet: Pres underarmene fast ned i puderne.
- Du roterer for langtRet: Gør bevægelsen kortere til siden, før overkroppen drejer.
Coach Tips
Hold benene samledeKip bækkenetSænk uden at gynge
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Captain's Chair Benløft med Rotation i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Captain's Chair Benløft med Rotation retter sig primært mod Forlår, Mavemuskler, med Styrke mekanik ved brug af Specialstang. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Forlår45 %
Mavemuskler55 %
Udstyr
Specialstang
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 4?
Avanceret
At løfte næsten strakte ben gennem en kontrolleret rotation kræver betydelig styrke i mave og hoftebøjere.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 10-12
Mellemøvet3 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Captain's Chair Benløft med Rotation?
Captain's Chair Benløft med Rotation træner primært Forlår, Mavemuskler. Det er en Styrke øvelse udført med Specialstang.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Captain's Chair Benløft med Rotation?
For begyndere, start med 2 sæt af 10-12. Øvede kan lave 3 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Captain's Chair Benløft med Rotation egnet for begyndere?
Captain's Chair Benløft med Rotation er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger denne øvelse.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Captain's Chair Benløft med Rotation?
Skuldrene synker op mod ørerne: Pres underarmene fast ned i puderne. Du roterer for langt: Gør bevægelsen kortere til siden, før overkroppen drejer.
