Vægtstangs Bulgarsk Split Squat
Avanceret
Også kendt som: Stang Bulgarsk Split Squat
Ekspertråd
Stå ikke med fødderne på en line. Hold lidt afstand mellem dem til siden, så du kan sænke dig uden at vakle eller dreje bækkenet.
Sådan Gør Du
- Stå med ryggen til en flad bænk, en sofa, en stabil stol eller det nederste trappetrin.
- Placér vægtstangen på øvre ryg, og hold den sikkert med overhåndsgreb.
- Læg den bageste fod på støtten, og hold den forreste fod plantet foran dig.
- Bøj det forreste knæ og den forreste hofte, indtil låret nærmer sig parallelt med gulvet, og hold hælen i gulvet.
- Pres gennem den forreste fod for at rejse dig, og brug primært det bageste ben som støtte.
- Gennemfør det foreskrevne antal gentagelser med det forreste ben, skift derefter side og gentag.
Almindelige Fejl
- Det forreste knæ falder indadRet: Før det i samme retning som tæerne.
- Lænden svajer under oprejsningenRet: Spænd overkroppen, og hold ribbenene over bækkenet.
Coach Tips
Hold tryk på forreste fodSænk det bageste knæHold hofterne lige
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Vægtstangs Bulgarsk Split Squat i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Vægtstangs Bulgarsk Split Squat retter sig primært mod Glutes, Forlår, med Styrke mekanik ved brug af Vægtstang. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes45 %
Forlår50 %
Sekundær
Lægge5 %
Udstyr
Vægtstang
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 4?
Avanceret
Belastning med vægtstang på øvre ryg øger konsekvenserne af manglende balance eller kontrol over overkroppen i den enbenede øvelse.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 10-12
Mellemøvet3 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Vægtstangs Bulgarsk Split Squat?
Vægtstangs Bulgarsk Split Squat træner primært Glutes, Forlår. Sekundære muskler involveret inkluderer Lægge. Det er en Styrke øvelse udført med Vægtstang.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Vægtstangs Bulgarsk Split Squat?
For begyndere, start med 2 sæt af 10-12. Øvede kan lave 3 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Vægtstangs Bulgarsk Split Squat egnet for begyndere?
Vægtstangs Bulgarsk Split Squat er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger denne øvelse.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Vægtstangs Bulgarsk Split Squat?
Det forreste knæ falder indad: Før det i samme retning som tæerne. Lænden svajer under oprejsningen: Spænd overkroppen, og hold ribbenene over bækkenet.
