45-Graders Hyperextension
Let
Også kendt som: Skrå Hyperextension
Ekspertråd
Din smidighed i Hamstring afgør, hvor langt du kan sænke dig uden at runde ryggen. Vend om, når strækket begrænser hoftebøjningen, i stedet for at gå efter gulvet.
Sådan Gør Du
- Juster puden på Hyperextension-bænken, så den sidder lige under hoftebøjningen og giver plads til at bøje i hofterne.
- Fastgør begge underben under puderne med fødderne på platformen.
- Læg armene over brystet, og hold overkroppen på linje med de strakte ben.
- Sænk langsomt overkroppen ved at bøje i hofterne, mens du holder ryggen neutral.
- Pust ud, mens du løfter overkroppen, indtil den igen er på linje med benene.
- Gentag roligt med begge ben fastgjort og armene foldet under hele bevægelsen.
Almindelige Fejl
- Du tager afsæt i bundenRet: hold en kort pause, før du skifter retning.
- Knæene bøjer under gentagelserneRet: hold benene strakte uden at presse knæene bagud.
Coach Tips
Bøj i hofterneHold nakken neutralSlut i en lige linje
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer 45-Graders Hyperextension i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
45-Graders Hyperextension retter sig primært mod Glutes, Baglår, med Styrke mekanik ved brug af Specialbænk. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Glutes50 %
Baglår40 %
Sekundær
Lats10 %
Udstyr
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 2?
Let
Støttet træning med kropsvægt kræver, at du lærer at bøje i hofterne uden at overstrække lænden.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 10-12
Avanceret4 x 8-10
Variationer
Sværere variation
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner 45-Graders Hyperextension?
45-Graders Hyperextension træner primært Glutes, Baglår. Sekundære muskler involveret inkluderer Lats. Det er en Styrke øvelse udført med Specialbænk.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for 45-Graders Hyperextension?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 10-12. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 8-10. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er 45-Graders Hyperextension egnet for begyndere?
Ja, 45-Graders Hyperextension er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved 45-Graders Hyperextension?
Du tager afsæt i bunden: hold en kort pause, før du skifter retning. Knæene bøjer under gentagelserne: hold benene strakte uden at presse knæene bagud.
