Flexe kolene ve stoje
Středně pokročilý
Také známé jako: Zakopávání ve stoje s vlastní vahou · Zakopávání ve stoje bez zátěže
Rady odborníka
Procvičované koleno směřuj dolů. Když ho posuneš dozadu, přidáš extenzi v kyčli místo toho, aby pohyb zůstal v koleni.
Jak na to
- Postav se vzpřímeně, chodidla měj na šířku boků a paže uvolněné.
- Přenášej váhu na jednu nohu a druhé chodidlo lehce zvedni.
- Pokrč zvednuté koleno a přitáhni patu dozadu k hýždi.
- Pomalu spusť patu, dokud nebude procvičovaná noha znovu natažená.
- Proveď opakování na této noze a poté vystřídej strany.
Časté chyby
- Pata švihá nahoruOprava: zpomal a zvedej ji silou svalů, ne setrvačností.
- Koleno stojné nohy propínáš dozaduOprava: nech ho mírně pokrčené.
Pokyny trenéra
Koleno směřuje dolůPata k hýždiSpouštěj pomalu
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Flexe kolene ve stoje v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Flexe kolene ve stoje primárně cílí na Hamstringy, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hamstringy80 %
Sekundární
Lýtka20 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Stoj na jedné noze bez opory vyžaduje rovnováhu, zatímco se druhé koleno ohýbá.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Flexe kolene ve stoje?
Flexe kolene ve stoje se zaměřuje především na Hamstringy. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Flexe kolene ve stoje?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Flexe kolene ve stoje vhodný pro začátečníky?
Flexe kolene ve stoje je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Flexe kolene ve stoje?
Pata švihá nahoru: zpomal a zvedej ji silou svalů, ne setrvačností. Koleno stojné nohy propínáš dozadu: nech ho mírně pokrčené.
