Pákový ležící leg curl

Rady odborníka

Zajistěte, aby vaše boky zůstaly ploché na lavici po celou dobu cvičení, abyste zabránili namáhání dolní části zad a plně zapojili hamstringy.

Jak na to

Nastavte stroj tak, aby odpovídal vaší výšce a lehněte si tváří dolů na stroj na zakopnutí nohou.
Zastrčte paty pod polstrovanou páku.
Uchopte madla stroje pro podporu.
Vydechněte a zatáhněte váhu tím, že pokrčíte kolena a přitáhnete paty k hýždím.
Držte kontrakci krátce, pak nadechněte, když pomalu spouštíte váhu zpět do výchozí pozice.
Opakujte po požadovaný počet opakování.

Sleduj Pákový ležící leg curl v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Pákový ležící leg curl primárně cílí na Hamstringy, s mechanikou Síla za použití Pákový stroj. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Hamstringy60 %

Sekundární

Lýtka20 %

Stehna20 %

Vybavení

Pákový stroj

Typ cvičení

Síla

Počet sérií a opakování

Začátečník3 x 10-12

Středně pokročilý4 x 8-10

Pokročilý4 x 6-8

Často kladené otázky

Co posiluje Pákový ležící leg curl?

Toto cvičení cíleně zasahuje vaše hamstringy, s sekundární aktivací ve vašich lýtkách a kvadricepsech. Je to jedno z nejpopulárnějších cvičení na hamstringy v posilovně a používá pákový stroj.

Jaká je nejčastější chyba při Pákovém ležícím leg curlu?

Největší chybou je zakulacení bederní části zad místo ohnutí v kyčlích. Zpomalte, soustřeďte se na pocit, že hamstringy pracují v plném rozsahu pohybu, a použijte zátěž nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně zvládnete.

Kolik sérií a opakování bych měl(a) dělat pro Pákový ležící leg curl?

Začněte s 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvičení pracuje na jedné straně najednou, udělejte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si zátěž, u které vám poslední 2 až 3 opakování připadají náročné, ale proveditelné s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že v průběhu času postupujete.

Co mohu dělat místo Pákového ležícího leg curlu, pokud nemám pákový stroj?

Můžete nahradit jednoručkami nebo odporovou gumou, abyste napodobily stejný pohybový vzor a stále efektivně cílily na své hamstringy. Klíčem je udržet stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdroje odporu jsou méně důležité než to, jak kontrolujete pohyb.