Extenze bederní páteře ve stoje
Snadný
Také známé jako: Záklon bederní páteře ve stoje · Extenze zad ve stoje
Rady odborníka
Záklon drž dostatečně malý, aby ses vyhnul sevření v bedrech. Jde o jemné mobilizační cvičení, ne o test maximálního prohnutí.
Jak na to
- Postav se, chodidla dej na šířku boků a paže nech volně podél těla.
- Jemně se prohni v bedrech dozadu a obě chodidla nech celou plochou na zemi.
- Pomalu se vrať do vzpřímené polohy a nepředkláněj se dál, než byla výchozí pozice.
- Po naprogramovanou dobu prováděj jemné záklony a návraty, přitom klidně dýchej.
Časté chyby
- Hlava se zaklání příliš dozaduOprava: drž krk pohodlně v prodloužení horní části zad.
- Kolena se ohýbají do dřepuOprava: nech je lehce natažená, zatímco pohybuješ trupem.
Pokyny trenéra
Prohýbej se jemněObě chodidla na zemiVrať se vzpřímeně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Extenze bederní páteře ve stoje v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Extenze bederní páteře ve stoje primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 2?
Snadný
Pohyb páteře ve stoje vyžaduje jemnou kontrolu rozsahu a základní stabilitu držení těla.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Extenze bederní páteře ve stoje?
Extenze bederní páteře ve stoje se zaměřuje především na Břišní svaly. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Extenze bederní páteře ve stoje?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Extenze bederní páteře ve stoje vhodný pro začátečníky?
Ano, Extenze bederní páteře ve stoje je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Extenze bederní páteře ve stoje?
Hlava se zaklání příliš dozadu: drž krk pohodlně v prodloužení horní části zad. Kolena se ohýbají do dřepu: nech je lehce natažená, zatímco pohybuješ trupem.
