Předpažování s jednou jednoruční činkou

Snadný

Bilaterálně

Také známé jako: Předpažování s jednou činkou oběma rukama

Rady odborníka

Když se zapojují krční svaly, vezmi lehčí jednoruční činku a zastav těsně pod výškou ramen, místo abys pohyb dokončoval krčením ramen.

Jak na to

Postav se s chodidly na šířku boků a oběma rukama drž jednu jednoruční činku svisle.
Drž jednoruční činku před stehny a lokty měj mírně pokrčené.
Zvedej obě paže současně, dokud jednoruční činka nedosáhne přibližně výšky ramen.
Pomalu spouštěj jednoruční činku ke stehnům a udržuj trup v klidu.
Proveď předepsaný počet opakování a zapisuj pouze hmotnost jedné jednoruční činky.

Časté chyby

Trup se zakláníOprava: sniž zátěž a drž žebra nad boky.
Lokty se při zvedání více ohýbajíOprava: po celou dobu zachovej stejné mírné pokrčení.

Pokyny trenéra

Obě paže současněZastav ve výšce ramenTrup drž v klidu

Krátké připomínky k zapamatování během každé série.

Sleduj Předpažování s jednou jednoruční činkou v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Předpažování s jednou jednoruční činkou primárně cílí na Ramena, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Ramena80 %

Sekundární

Hrudník15 %

Břišní svaly5 %

Vybavení

Jednoručka

Typ cvičení

Síla

Proč úroveň 2?

Snadný

Zvedání volné zátěže ve stoje vyžaduje základní kontrolu trupu, aby nedocházelo k švihu.

Technika

Stabilita

Síla

Mobilita

Dopad

Naučení

Počet sérií a opakování

Začátečník3 x 12-15

Středně pokročilý3 x 10-12

Pokročilý4 x 8-10

Varianty

Často kladené otázky

Které svaly posiluje Předpažování s jednou jednoruční činkou?

Předpažování s jednou jednoruční činkou se zaměřuje především na Ramena. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hrudník, Břišní svaly. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.

Kolik sérií a opakování mám dělat pro Předpažování s jednou jednoruční činkou?

Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.

Je Předpažování s jednou jednoruční činkou vhodný pro začátečníky?

Ano, Předpažování s jednou jednoruční činkou je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.

Jaké jsou nejčastější chyby při Předpažování s jednou jednoruční činkou?

Trup se zaklání: sniž zátěž a drž žebra nad boky. Lokty se při zvedání více ohýbají: po celou dobu zachovej stejné mírné pokrčení.