Rotace a protažení kotníků vsedě
Začátečník
Také známé jako: Kroužení kotníky vsedě · Ankle circles
Rady odborníka
Nech špičky uvolněné, nezatínej je. Pohyb vycházej z kotníků, ne ze svírání chodidel.
Jak na to
- Sedni si na zem a natáhni obě nohy vpřed.
- Polož obě ruce za tělo, abys měl pohodlnou oporu trupu.
- Pomalu krouži oběma chodidly současně v kotnících v pohodlném rozsahu.
- Pravidelně měň směr a po naprogramovanou dobu pokračuj v jemném kroužení.
Časté chyby
- Otáčejí se celé nohyOprava: nech čéšky směřovat vzhůru, zatímco krouží chodidla.
- Kroužení štípeOprava: zmenši jeho rozsah a netlač do krajní polohy.
Pokyny trenéra
Kruž kotníkyKolena nehybnáPlynulé, jemné kroužení
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Rotace a protažení kotníků vsedě v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Rotace a protažení kotníků vsedě primárně cílí na Lýtka, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Lýtka100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 1?
Začátečník
Kroužení kotníky vsedě s oporou a bez zátěže vyžaduje minimum síly, rovnováhy i pohybových dovedností.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Rotace a protažení kotníků vsedě?
Rotace a protažení kotníků vsedě se zaměřuje především na Lýtka. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Rotace a protažení kotníků vsedě?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Rotace a protažení kotníků vsedě vhodný pro začátečníky?
Ano, Rotace a protažení kotníků vsedě je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Rotace a protažení kotníků vsedě?
Otáčejí se celé nohy: nech čéšky směřovat vzhůru, zatímco krouží chodidla. Kroužení štípe: zmenši jeho rozsah a netlač do krajní polohy.
