Přítah nohy vzad
Středně pokročilý
Také známé jako: Obrácený plank se zvedáním nohou · Pilates zanožování v opoře
Rady odborníka
Pokud ti při zvednutí nohy klesají kyčle, nejprve procvičuj obrácený plank s oběma patami na zemi a teprve potom přidej zvedání nohou.
Jak na to
- Sedni si s nataženýma nohama a dlaně polož za kyčle, prsty směřuj k chodidlům.
- Opři se do dlaní a pat a zvedni kyčle do rovného obráceného planku.
- Zvedni jednu nataženou nohu jen tak vysoko, aby kyčle zůstaly ve stejné výšce.
- Jemně polož patu na zem, aniž bys spustil kyčle.
- Zvedni opačnou nataženou nohu a paže drž stále natažené.
- Po naprogramovanou dobu pokračuj ve střídavém a kontrolovaném zvedání nohou.
Časté chyby
- Bedra se prohýbajíOprava: stáhni žebra dolů, místo abys tlačil kyčle výš.
- Hlava padá dozaduOprava: drž krk v prodloužení trupu.
Pokyny trenéra
Drž kyčle ve stejné výšceTlač zem od sebeTlač patou do dálky
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Přítah nohy vzad v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Přítah nohy vzad primárně cílí na Stehna, Hýždě, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna35 %
Hýždě30 %
Sekundární
Hamstringy15 %
Břišní svaly10 %
Ramena5 %
Tricepsy5 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Oporu o jednu patu musíš stabilizovat kyčlemi, zatímco obrácený plank vyžaduje pohyblivost a sílu ramen.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Přítah nohy vzad?
Přítah nohy vzad se zaměřuje především na Stehna, Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy, Břišní svaly, Ramena, Tricepsy. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Přítah nohy vzad?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Přítah nohy vzad vhodný pro začátečníky?
Přítah nohy vzad je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Přítah nohy vzad?
Bedra se prohýbají: stáhni žebra dolů, místo abys tlačil kyčle výš. Hlava padá dozadu: drž krk v prodloužení trupu.
