Protažení břišních svalů dozadu vkleče
Středně pokročilý
Také známé jako: Pozice velblouda · Ustrasana · Záklon v kleku
Rady odborníka
Pokud na paty nedosáhneš, zasuň prsty chodidel pod sebe a zvedni je, než se zakloníš.
Jak na to
- Klekni si na zem, kolena dej na šířku kyčlí a nárty polož na zem.
- Zvedni hrudník a sáhni dozadu, abys oběma rukama uchopil paty.
- Pomalu zakláněj trup, drž kyčle nad koleny a hlavu jemně zakloň.
- Po naprogramovanou dobu drž mírné protažení břišních svalů a pomalu dýchej.
- Polož ruce na kyčle a pomalu se vrať do vzpřímeného kleku.
Časté chyby
- Krk je stlačenýOprava: zmenši záklon hlavy, místo abys ji nechal klesnout.
- V bedrech pícháOprava: vrať se do vzpřímené polohy a zmenši záklon.
Pokyny trenéra
Zvedni hrudníkKyčle nad kolenyDýchej do protažení
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Protažení břišních svalů dozadu vkleče v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Protažení břišních svalů dozadu vkleče primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly100 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Dosáhnout na obě paty a přitom kontrolovat záklon vyžaduje dobrou pohyblivost trupu a ramen.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 20s
Středně pokročilý3 x 30s
Pokročilý3 x 45s
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Protažení břišních svalů dozadu vkleče?
Protažení břišních svalů dozadu vkleče se zaměřuje především na Břišní svaly. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Protažení břišních svalů dozadu vkleče?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 20s. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 30s. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 3 série po 45s. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Protažení břišních svalů dozadu vkleče vhodný pro začátečníky?
Protažení břišních svalů dozadu vkleče je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Protažení břišních svalů dozadu vkleče?
Krk je stlačený: zmenši záklon hlavy, místo abys ji nechal klesnout. V bedrech píchá: vrať se do vzpřímené polohy a zmenši záklon.
