Zvedání pánve v planku na předloktích
Středně pokročilý
Také známé jako: Plank na předloktích do střechy
Rady odborníka
Výška střechy závisí částečně na pohyblivosti hamstringů. Přestaň zvedat kyčle dřív, než musíš pokrčit kolena nebo posunout předloktí.
Jak na to
- Polož obě předloktí na zem a lokty umísti přímo pod ramena.
- Natáhni obě nohy dozadu a opři tělo o předloktí a špičky chodidel.
- S výdechem zvedni kyčle ke stropu a drž obě nohy natažené.
- Pomalu spusť kyčle, dokud ramena, kyčle a kotníky nevytvoří přímku.
- Opakuj zvednutí a návrat, přičemž se po celou dobu opírej o obě předloktí a špičky chodidel.
Časté chyby
- Bedra se při návratu prohýbajíOprava: zastav se v rovném planku a stáhni žebra dolů.
- Ramena se hroutí k ušímOprava: pevně zatlač předloktí do země.
Pokyny trenéra
Kyčle ke stropuPředloktí zůstávají opřenáVrať se do rovného planku
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Zvedání pánve v planku na předloktích v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Zvedání pánve v planku na předloktích primárně cílí na Břišní svaly, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Břišní svaly55 %
Sekundární
Stehna25 %
Ramena20 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Cvik vyžaduje dostatečnou sílu trupu a ramen pro kontrolované přechody mezi plankem a střechou.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Zvedání pánve v planku na předloktích?
Zvedání pánve v planku na předloktích se zaměřuje především na Břišní svaly. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Stehna, Ramena. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Zvedání pánve v planku na předloktích?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Zvedání pánve v planku na předloktích vhodný pro začátečníky?
Zvedání pánve v planku na předloktích je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Zvedání pánve v planku na předloktích?
Bedra se při návratu prohýbají: zastav se v rovném planku a stáhni žebra dolů. Ramena se hroutí k uším: pevně zatlač předloktí do země.
