Dřep s jednoručními činkami a tlakem vpřed
Středně pokročilý
Také známé jako: Dřep s tlakem jednoruční činky vpřed
Rady odborníka
Čím dál jednoruční činku tlačíš vpřed, tím hůř se kontroluje. Zkrať tlak, pokud se trup naklání vpřed, místo abys násilím propínal lokty.
Jak na to
- Postav se s chodidly na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
- Drž jednu jednoruční činku svisle u hrudníku a bezpečně ji uchop oběma rukama.
- Pokrč boky a kolena do pohodlného dřepu a drž hrudník zvednutý.
- Zůstaň v dolní pozici dřepu a oběma pažemi současně tlač jednoruční činku vpřed.
- Vrať jednoruční činku k hrudníku, aniž bys z dřepu vstal.
- Odraz se oběma chodidly do stoje a zopakuj celou sekvenci.
Časté chyby
- Kolena padají dovnitřOprava: veď je stejným směrem jako špičky chodidel.
- Paty se při dřepu zvedajíOprava: zmenši hloubku, dokud celé chodidlo zůstane na zemi.
Pokyny trenéra
Zůstaň dole při tlakuNejdřív ji vraťPostav se přes obě chodidla
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Dřep s jednoručními činkami a tlakem vpřed v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Dřep s jednoručními činkami a tlakem vpřed primárně cílí na Stehna, Hýždě, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Stehna35 %
Hýždě30 %
Sekundární
Ramena20 %
Hrudník5 %
Tricepsy5 %
Lýtka5 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Udržení dřepu při pohybu zátěže vpřed vyžaduje koordinovanou kontrolu nohou a trupu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Dřep s jednoručními činkami a tlakem vpřed?
Dřep s jednoručními činkami a tlakem vpřed se zaměřuje především na Stehna, Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Hrudník, Tricepsy, Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Dřep s jednoručními činkami a tlakem vpřed?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Dřep s jednoručními činkami a tlakem vpřed vhodný pro začátečníky?
Dřep s jednoručními činkami a tlakem vpřed je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Dřep s jednoručními činkami a tlakem vpřed?
Kolena padají dovnitř: veď je stejným směrem jako špičky chodidel. Paty se při dřepu zvedají: zmenši hloubku, dokud celé chodidlo zůstane na zemi.
