Kladivový zdvih s jednoručkami
Rady odborníků
Soustřeďte se na udržování loktů u těla, abyste zabránili houpání a zajistili, že bicepsy pracují.
Postup krok za krokem
- Stůjte s nohama v šířce ramen, držte v každé ruce jednu činku neutrálním úchopem (dlaňmi směrem k sobě).
- Zakroutte činky směrem k ramenům, udržujte lokty pevně na místě.
- Na vrcholu zakroutení stiskněte bicepsy, pak pomalu spusťte činky zpět do výchozí pozice.
- Udržujte horní část těla v klidu po celou dobu cvičení.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Kladivový zdvih s jednoručkami ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Kladivový zdvih s jednoručkami primárně cílí na Bicepsy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Bicepsy70 %
Sekundární
Předloktí30 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Co posiluje Kladivový zdvih s jednoručkami?
Tento cvik přímo cílí na vaše bicepsy, s sekundární aktivací ve vašich předloktí. Je to jeden z nejpopulárnějších cviků na bicepsy v posilovně a používá se při něm jednoručka.
Je Kladivový zdvih s jednoručkami dobrý pro začátečníky?
Ano. Kladivový zdvih s jednoručkami používá jednoduchý pohybový vzor, který nevyžaduje pokročilou koordinaci. Potřebujete jen jednoručku, abyste mohli začít. Zaměřte se na kontrolované opakování a dobrou formu, než začnete myslet na rychlost nebo objem.
Kolik sérií a opakování bych měl dělat u Kladivového zdvihu s jednoručkami?
Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakování. Pokud cvik pracuje po jedné straně, dělejte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si váhu, která poslední 2 až 3 opakování činí náročnými, ale proveditelnými s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste zajistili, že se postupně zlepšujete.
