Střídavý kladivový zdvih s jednoručkami
Rady odborníků
Udržujte plnou kontrolu nad činkami po celý pohyb a vyvarujte se otáčení zápěstí.
Postup krok za krokem
- Stůjte s nohama v šířce ramen, držte v každé ruce jednu činku neutrálním úchopem.
- Zakroutte jednu činku směrem k rameni, udržujte loket na místě a dlaň směřující k tělu.
- Spusťte činku zpět do výchozí pozice a současně zakroutte činku v opačné ruce.
- S každým opakováním střídejte ruce, udržujte pohyby pod kontrolou a záměrné.
- Opakujte požadovaný počet opakování na každou ruku.
Sledujte Střídavý kladivový zdvih s jednoručkami ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Střídavý kladivový zdvih s jednoručkami primárně cílí na Bicepsy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Bicepsy70 %
Sekundární
Předloktí30 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Co střídavý kladivový zdvih s jednoručkami trénuje?
Tento cvik přímo cílí na vaše bicepsy, s sekundární aktivací v předloktích. Je to jeden z nejpopulárnějších cviků na bicepsy v posilovně a používá jednoručky.
Je střídavý kladivový zdvih s jednoručkami dobrý pro začátečníky?
Ano. Střídavý kladivový zdvih s jednoručkami používá jednoduchý pohybový vzor, který nevyžaduje pokročilou koordinaci. Potřebujete jen jednoručku, abyste mohli začít. Zaměřte se na kontrolované opakování a dobrou formu, než se začnete obávat rychlosti nebo objemu.
Kolik sérií a opakování bych měl dělat u střídavého kladivového zdvihu s jednoručkami?
Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvik pracuje po jedné straně, dělejte 10 až 15 opakování na stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte si váhu, která dělá poslední 2 až 3 opakování náročné, ale proveditelné s dobrou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete v průběhu času.
