Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou
Rady odborníků
Držte horní paži v klidu a zaměřte se na izolaci svalů bicepsu, abyste zabránili kývání nebo využívání momentumu.
Postup krok za krokem
- Sedněte si na lavici se roztaženýma nohama a s činkou v jedné ruce.
- Lehce se nakloňte dopředu a opřete loket o vnitřní stranu stehna nad kolenem.
- Zvedněte činku směrem k rameni, ponechte horní paži v klidu.
- S kontrolou spusťte činku zpět do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování před přechodem na druhou ruku.
Sledujte Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou primárně cílí na Bicepsy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Bicepsy70 %
Sekundární
Předloktí30 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Co posiluje koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou?
Tento cvik přímo cílí na vaše bicepsy, s sekundární aktivací v předloktí. Je to jeden z nejpopulárnějších bicepsových cviků v posilovně a používá jednoručku.
Je koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou dobrý pro začátečníky?
Ano. Koncentrovaný bicepsový zdvih s jednoručkou využívá jednoduchý pohybový vzor, který nevyžaduje pokročilou koordinaci. Potřebujete jen jednoručku, abyste mohli začít. Zaměřte se na kontrolované opakování a dobrý styl, než se začnete starat o rychlost nebo objem.
Kolik sérií a opakování bych měl dělat u koncentrovaného bicepsového zdvihu s jednoručkou?
Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvik pracuje na jedné straně najednou, dělejte 10 až 15 opakování na stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Zvolte váhu, která dělá poslední 2 až 3 opakování náročnými, ale proveditelnými s dobrým stylem. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste měli jistotu, že postupujete v čase.
